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身体数据与热量规划
了解身体的各项指标，是为了更从容地掌控生活节奏。
① 基础档案
性别
男
女
年龄（岁）
身高（cm）
体重（kg）
日常活动强度
久坐（办公室/少运动）
轻度（每周1–3次运动）
中等（每周3–5次运动）
活跃（每周6–7次运动）
非常活跃（体力劳动/双训）
当前目标
减脂（轻盈体态）
维持（重构体态）
增肌（力量增长）
提示：填写基础资料后，依次点击下方按钮获取数据。
② BMI（身体质量指数）
计算 BMI
等待计算...
公式：体重kg ÷ (身高m)²。这是国际通用的初筛指标，但它不区分脂肪与肌肉，请结合体脂率综合判断。
③ 估算体脂率
估算体脂率
等待计算...
基于 Deurenberg 公式估算。长期运动者或肌肉量较大者，数值可能偏高，结果仅供参考。
④ BMR（基础代谢）
计算 BMR
等待计算...
这代表你全天躺着不动也会消耗的热量，是维持生命的基础能量。
⑤ TDEE（每日总消耗）
计算 TDEE
等待计算...
这是维持当前体重所需的理论热量。
⑥ 饮食热量建议
调整幅度（%）
建议：减脂设 10–20%；增肌设 5–12%。
安全提示
欲速则不达。温和的缺口（如 -15%）能更好地保护代谢，防止反弹。
计算目标热量
等待计算...
⑦ 营养素分配建议
蛋白质系数 (g/kg)
一般建议 1.6–2.0。充足的蛋白质有助于肌肉修复与饱腹感。
脂肪占比 (%)
优质脂肪对激素平衡至关重要，不建议低于 20%。
计算营养分配
等待计算...
⑧ 每日饮水建议
运动时长 (分钟)
环境因素
舒适环境
温暖/微汗
炎热/大量出汗
计算饮水量
等待计算...
水是代谢的载体。建议分次少量饮用，不要等到口渴了再喝。
↓ 汇总与建议 ↓
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生成后可直接粘贴到备忘录。
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